Het RIVM heeft het Nationaal Hitteplan actief gezet, het KNMI geeft code rood af in grote delen van het land - en jij staat er toch over na te denken of je die avondloop nog doorzet. Dat idee snap ik. Trainen is een gewoonte, en gewoonte is sterk. Maar je lichaam werkt bij extreme hitte fundamenteel anders dan bij 18 graden. Hier is wat je moet weten voordat je de deur uitstapt.
Wat er in je lichaam gebeurt bij hitte
Bij normale temperaturen koelt je lichaam af door te zweten. Zweet verdampt van je huid, en die verdamping trekt warmte weg. Simpel en effectief - tot het buiten 35 graden is en de luchtvochtigheid hoog.
Dan verdampt zweet nauwelijks meer, terwijl je er wel doorheen gaat. Je hartslag stijgt om meer bloed naar de huid te pompen voor koeling. Die extra belasting bovenop je training maakt dat een normaal tempo opeens aanvoelt als een zware inspanning. Dat is geen zwakte; dat is fysiologie.
Bij aanhoudende warmte kunnen klachten snel escaleren:
- Hittekrampen: spierkrampen door verlies van elektrolyten zoals natrium en magnesium
- Hitte-uitputting: duizeligheid, misselijkheid, een grijs waas voor je ogen
- Hitteberoerte: lichaamstemperatuur boven 40 graden gecombineerd met verwardheid of coördinatieverlies. Dit is een medisch noodgeval.
Vroeg of helemaal niet
De enige manier om veilig buiten te sporten bij extreme hitte is timing. Dat betekent vroeg in de ochtend - voor 8 uur - of laat in de avond, na zonsondergang. Niet om 13:00 uur, niet om 15:00 uur, zelfs niet om 17:00 uur als het kwik nog op 36 graden staat.
Code oranje betekent: pas op. Code rood betekent eigenlijk: doe het niet. Bij code rood is de combinatie van hoge temperatuur, hoge luchtvochtigheid en warme nachten zo belastend dat gezonde sporters significant meer risico lopen. Het RIVM geeft op de Nationaal Hitteplan-pagina heldere adviezen over wanneer buitenactiviteiten beter vermeden worden.
Kies bij code rood voor binnen trainen: de sportschool met airco, een intervaltraining op de hometrainer, of een yogasessie op de koele slaapkamervloer. Je conditie verlies je echt niet van twee of drie rustdagen.
Drinken vóór je dorst hebt
Wachten tot je dorst hebt is bij hitte te laat. Dorst is een signaal dat je al licht uitgedroogd bent. Begin je training pas als je goed gehydrateerd bent - controleer de kleur van je urine: lichtgeel of strogeel is goed, donkergeel betekent dat je te weinig hebt gedronken.
Tijdens het sporten verlies je bij extreme hitte gemakkelijk 1 tot 1,5 liter vocht per uur. De richtlijn is om circa 400 tot 800 milliliter per uur te drinken, afhankelijk van je lichaamsbouw en hoe hard je transpireert.
Voor trainingen korter dan een uur volstaat water. Duurt je sessie langer, of transpireer je bijzonder veel, dan zijn isotone sportdranken slimmer. Die bevatten natrium en koolhydraten die je lichaam sneller opneemt dan gewoon water - en natrium helpt om vocht daadwerkelijk vast te houden in plaats van dat je het er direct weer uitplast.
Pas je tempo aan, serieus
De meeste sporters weten dit wel, maar passen het niet toe. Bij 35 graden train je op hogere hartslag dan bij 18 graden, zelfs bij hetzelfde tempo. Dat is normaal en te verwachten. Maar als je dan ook nog je gebruikelijke split probeert te halen, stapel je belasting op belasting.
Een vuistregel: bij 30 graden of warmer reken je op 10 tot 15 seconden langzamer per kilometer bij het hardlopen. Niet als tekortkoming, maar als slimme aanpassing. Je hartslag vertelt je meer dan je horloge.
Wil je objectiever bijhouden hoe belastend je training is? Lees dan ook hoe je HRV kunt gebruiken om slimmer te herstellen - dat is juist bij hitte extra nuttig, omdat hersteltijd bij warmte aanzienlijk langer uitvalt dan je gewend bent.
Kleding, schaduw en koelen
Zwarte kleding absorbeert warmte; lichtgekleurde, losse sportkleding weerkaatst meer. Kies voor technische stof die vocht afvoert, niet voor katoen dat nat blijft plakken en warmte vasthoudt.
Draag een pet of loopkepje als je in de zon loopt. Directe zon op je hoofd versnelt oververhitting aanzienlijk. Zoek ook actief schaduw: kies routes langs water, door bos of via straten met bomenrijen. De temperatuur ligt in schaduw drie tot vijf graden lager dan in de volle zon.
Pre-cooling werkt ook: een koude douche vlak voor je training verlaagt je starttemperatuur. Na afloop koel je het snelst af door koud water over polsen, nek en oksels te laten lopen - die plekken zitten dicht op grote bloedvaten.
Wanneer je ermee stopt
Ken de signalen, en neem ze serieus. Hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, hartkloppingen, het gevoel dat je gedachten niet meer scherp zijn - stop dan onmiddellijk. Ga in de schaduw zitten, drink, koel je af. Gaat het niet over, zoek dan medische hulp.
Een hitteberoerte is geen moment om door te bijten. Iemand met een hitteberoerte is verward, loopt wankel of verliest het bewustzijn. Bel 112, breng diegene naar de schaduw en koel zo snel mogelijk.
Hoe je de komende dagen fit blijft
De beste aanpak is eerlijk zijn over wat de hitte van je vraagt. Je kunt je training aanpassen zonder hem op te geven: kortere sessies, lager tempo, vroeger of later tijdstip. Een looptraining van 25 minuten voor zonsopkomst is beter dan geen training - en beter dan een training om 14:00 uur die je halverwege moet afbreken.
Pas ook je herstel aan. Hitte betekent meer slaap nodig en een langere hersteltijd tussen trainingen. De nachttemperatuur bepaalt mede hoe goed je slaapt: bij warme nachten boven 20 graden slaap je slechter en bouwt vermoeidheid sneller op.
Als alternatief voor intensief sporten is Japans wandelen een interessante optie: intervalwandelen waarbij je wisselt tussen rustig en stevig tempo. De lagere intensiteit maakt het geschikter bij warmte dan hardlopen, terwijl je conditie toch op peil blijft. Soms is slim kiezen beter dan doorzetten.
