De dagen worden korter, de zon staat lager en je trainingsschema verandert daar waarschijnlijk geen letter van. Toch is dit precies het moment waarop een groot deel van de sporters in Nederland zonder het te weten een vitamine D tekort opbouwt. Niet omdat ze slecht eten, maar omdat hun huid simpelweg geen zonlicht meer binnenkrijgt om de stof zelf aan te maken.
Onderzoek naar topsporters laat zien dat tot 80 procent van de sporters aan het einde van de winter te lage waarden heeft. Binnensporters lopen extra risico, omdat zij nog minder buiten komen dan hardlopers of fietsers. En dat tekort merk je niet meteen aan je spiegel, maar wel aan je trainingen.
Waarom je hier nu meer risico op loopt
Je lichaam maakt vitamine D zelf aan zodra zonlicht op je huid valt, maar dat werkt in Nederland alleen tussen ongeveer maart en oktober. Zodra de zon lager aan de hemel staat, mist het UV-B-licht de juiste hoek om die productie op gang te brengen. Vanaf nu leef je dus grotendeels op je voorraad van de zomer, en die voorraad slinkt sneller dan je denkt.
Train je vaak binnen, in een sportschool of zaal, dan bouw je nog minder reserve op. Datzelfde geldt als je een getinte huid hebt: meer pigment betekent dat je huid minder vitamine D aanmaakt bij dezelfde hoeveelheid licht. Train je in de winter een paar weken op een zonnige bestemming in het zuiden, dan bouw je tussendoor wel weer wat voorraad op, maar voor de meeste amateursporters in Nederland is dat geen realistisch scenario.
Ook leeftijd speelt mee. Hoe ouder je huid wordt, hoe minder efficiënt ze vitamine D aanmaakt uit zonlicht, zelfs als je evenveel buiten komt als vroeger. Dat maakt de herfst en winter voor veertigplussers die veel sporten net iets risicovoller dan voor twintigers met dezelfde trainingsroutine.
Wat vitamine D eigenlijk doet voor je prestaties
Vitamine D doet meer dan alleen je botten sterk houden. De stof speelt ook een rol bij spierfunctie, je immuunsysteem en hoe je lichaam omgaat met ontstekingen na een zware training. Een overzichtsstudie naar vitamine D en sportprestaties koppelt een tekort aan krachtverlies en een slechtere werking van je snelle spiervezels, de vezels die je nodig hebt bij sprinten, springen of een explosieve herhaling in de sportschool.
Belangrijk om te weten: of een supplement je prestaties ook écht verbetert als je geen tekort hebt, is in onderzoek nog niet hard aangetoond. Het herstellen van een tekort levert wel duidelijke voordelen op, maar extra slikken boven op een normale waarde doet waarschijnlijk weinig. Het gaat dus om bijsturen, niet om stapelen.
Dit zijn de signalen van een tekort
Een tekort aan vitamine D geeft zelden een duidelijk signaal. Je herkent het eerder aan een optelsom van kleine dingen: je herstelt langzamer na trainingen, je raakt vaker verkouden dan normaal, of je kracht zakt een beetje terwijl je trainingsschema niet is veranderd. Sommige sporters merken vooral meer spierpijn na dezelfde belasting die ze eerder zonder problemen aankonden.
Deze klachten lijken op gewone vermoeidheid door een drukke periode, en dat maakt een tekort makkelijk te missen. Combineer je dit met weinig buiten zijn in de herfst en winter, dan is het de moeite waard om het te laten checken.
Zo check je het en zo vul je het aan
De enige manier om zeker te weten of je een tekort hebt, is een bloedtest bij de huisarts of sportarts, waarbij de 25(OH)D-waarde wordt gemeten. Een waarde boven 75 nmol per liter geldt als ideaal voor sporters, zo staat ook op de voedingspagina van het Voedingscentrum. Je huisarts beoordeelt dit niet altijd standaard, dus vraag er gericht naar als je veel binnen traint of als je een getinte huid hebt.
Blijkt er een tekort, dan is een supplement van 1000 IE (25 microgram) per dag een gangbaar startpunt, al wordt soms een hogere dosering overwogen onder begeleiding van een arts. Daarnaast helpt het om vette vis zoals zalm of makreel twee tot drie keer per week te eten en te kiezen voor verrijkte margarine. Dat vul je prima aan met de voedingsbasis die ook in ons artikel over de nieuwe Schijf van Vijf staat. En net als bij magnesium, een ander mineraal waar sporters vaak te weinig van binnenkrijgen, geldt hier dat je eerst moet weten of je echt tekortkomt voordat je blind gaat suppleren.
Dit doe je vanaf nu elke herfst
Wacht niet tot februari met nadenken over je vitamine D. Laat je waarde nu testen, zeker als je de afgelopen winters vaker verkouden was of merkte dat je herstel trager ging. Een tekort herstellen kost weken, geen dagen, dus hoe eerder je begint, hoe eerder je er profijt van hebt tijdens je wintertrainingen.
Herstel blijft ook voor een groot deel een kwestie van slaap en rust, en daar gaat het net zo vaak mis als bij voeding. Lees daarover ook ons artikel over sporters die een slaapcoach inschakelen voor hun herstel. Vitamine D is geen wondermiddel, maar het is wel een van de makkelijkste dingen die je dit najaar kunt checken voordat je prestaties er onder gaan lijden.
