Door een pauze te nemen van de training, verlies je spiermassa. Het goede nieuws: als je eenmaal spieren hebt opgebouwd, zul je deze sneller terugwinnen dan een beginner.
Hoe werkt spiergeheugen?
Een gescheurde ligament, de sportschool is gesloten of je hebt zoveel aan je hoofd dat je niet kunt trainen: veel atleten maken zich zorgen over het verliezen van de spiermassa die ze zo hard hebben opgebouwd als ze een pauze nemen. (Ook: tips van de dokter: dit helpt bij gewrichtspijn – en dit is de beste manier om dit te voorkomen )
Als je een pauze neemt van ongeveer twee weken, is deze angst ongegrond: als je in de spiegel kijkt, krijg je misschien de indruk dat je lichaam er slapper uitziet dan normaal. Maar eigenlijk verlies je in deze korte tijd nauwelijks spieren. Het is mogelijk dat de glycogeenvoorraden in de spieren water verliezen, waardoor het spiervolume lijkt te krimpen. Dit effect verdwijnt echter snel zodra je weer traint.
Wanneer begint het lichaam spieren te verliezen?
Het is moeilijker als je een langere pauze neemt van krachttraining: na ongeveer twee tot drie weken begint het lichaam daadwerkelijk spiermassa te verliezen. Fysiologisch gezien is dit logisch, want spieren verbruiken veel energie en zijn onnodige ballast voor het lichaam als ze niet worden gebruikt.
De spannende vraag is nu: wat gebeurt er als je na een lange tijd weer begint met trainen? Er is al lang bewijs dat er een soort spiergeheugen is, d.w.z. dat de spieren na een pauze sneller weer opbouwen dan wanneer je als beginner helemaal opnieuw gaat trainen. (Lees ook: snel vet verliezen en spiermassa opbouwen: dat past bij het trainingsplan van de Amerikaanse mariniers )
Pauzes verpesten het trainingssucces niet
Studies tonen aan dat mensen die continu trainen aan het einde van een langere periode dezelfde spiergroei behalen als mensen die tussendoor een pauze van enkele weken nemen. Zo hebben wetenschappers in 2012 een onderzoek gedaan in Japan . Ze observeerden de spiergroei bij twee groepen mannen gedurende 24 weken.
De ene groep trainde continu, de andere nam elke zes weken een pauze van drie weken. Na deze drie weken was de spiermassa in de oefengroep toegenomen, terwijl deze in de rustgroep wat afgenomen was. Maar: na 24 weken hadden beide groepen bijna evenveel spiermassa opgebouwd, dus het leek voor het resultaat niet relevant dat een van de twee groepen tussendoor twee keer had gepauzeerd.
Het lichaam vergeet niet om bepaalde bewegingen uit te voeren
Ook andere onderzoeken kwamen tot vergelijkbare resultaten. Het effect is al vele malen waargenomen – alleen was het lange tijd niet duidelijk wat de verklaring was. Wetenschappers gaan er al lang van uit dat het fenomeen neuronaal is: ons bewegingsgeheugen zit verankerd in de hersenen, wat er bijvoorbeeld voor zorgt dat we niet vergeten hoe we moeten zwemmen of fietsen.
Dit geheugen zorgt er volgens de vorige theorie ook voor dat we de bewegingen tijdens krachttraining beter onthouden en effectiever uitvoeren dan beginners – en zo sneller weer spiermassa opbouwen. In feite speelt deze herinnering een rol, want het hangt natuurlijk ook af van hoe je de betreffende bewegingen uitvoert.
Begin met trainen met weinig stress
Als u na een lange pauze weer gaat trainen, moet u dit niet overdrijven: zelfs als u spiergeheugen heeft, heeft uw lichaam tijd nodig om zich aan de belasting aan te passen. Als vuistregel moet u beginnen met ongeveer 50 procent van de vorige belasting. Hier is het belangrijk om niet te overdrijven: als je jezelf verwondt door verkeerde ambitie, bestaat het risico op een nieuwe pauze.
Naast het spiergeheugen spelen natuurlijk ook andere factoren een rol bij de opbouw van de spieren. Dit omvat een aangepast dieet, evenals periodes van rust en voldoende slaap.
